[...] Wioslowanie 3s Podciaganie sie na drazku 2s Barki: Wyciskanie sprzed glowy 2s Unoszenie sztangielek stojac 2s Biceps: ugianie sztanga stojac 2s Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi 2s Kaptury: szrugsy 2s Tak moze byc? I czy w cwiczeniach wykonywanych sztangielkami takze trzeba zastosowac progresje? A lydek nie cwicze, bo mam dosc [...]
[...] na lawce poziomej 4x12,10,10,8 (waski uchwyt) -rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x12 -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x12,10,10,8 -wyckanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x10 pompki w podporze tylem 4x max Sroda : nogi i barki -przysiady ze sztanga na barkach 4x20,20,15,15 -przysiady wykroczne 4x15 -wysoki [...]
[...] triceps ) Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomie 4 x 8 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8 - Rozpiętki ze sztangielkami 4 x 8 ok Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangielkami 4 x 8 - Pompki w podporze tyłem 4x do wyczerpania ok ŚRODA ( barki, biceps ) Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8 - Wyciskanie [...]
[...] gdy masz wczesniej wyciskania na klatke. Lepiej dać jedno z cwiczeń hantlami(wyciskanie,arnoldki,unoszenie)któreś z tych 7)uginanie ramion sztangi stojac 1s 8 2s 6 8)francuskie wyciskanie lezac do czoła sztanga 1s 8 2s 6 do tego trening brzucha ta kwestia jeszce do przemylsnia proiłś by o jakies propopzycje obecnie na redukcji 6 wiedrea [...]
Poniedziałek: a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji leżącej b) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami c) Prostowanie nóg w siadzie d) ”MARTWY CIĄG”na prostych nogaach e) Brzuszki f) Pompki + 30 minut rowerek Środa: a) Rozpiętki w siadzie na maszynie b) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej c) Uginanie ramion ze [...]
Witam, >>wiek: 20 lat, staz: 1 rok, cel to masa poniedialek: Klatka+Triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2.Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3.Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 = tu bym dolozyl jeszcze jedna serie i mysle ze juz wystarczy [...]
[...] 4 serie 8-10powt. 4x12 Triceps: - Pompki w podporze tyłem 3serie po 10powt. daj jako 2- Prostowanie ramienia ze stangelką w opadzie tułowia 3serie po 10powt. - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3serie po 10pow. daj jako 1 Brzuch: daj zwykłe skłony - podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 4 serie 15-20powt. - Spięcia mięśni [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zapotrzebowanie 2500 kcal B 2,2=150g T 0,8=54g WW 5=314g ( Nie licze warzyw ale na pewn ojest ponad 20g wegli) Dieta: http://zapodaj.net/a67c2b402f6c4.png.html http://zapodaj.net/7f6660151e9b7.png.html FBW podzieliłem na plan A B A B Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 2s -Wiosłowanie [...]
[...] sztangielek w skosie(chyba 30 stopni) 15/12/10/8 - przenoszenie 15/12/10 /rozpiętki leżąc 15/12/10 TU POLECAM ALBO WYBRAC JEDNO ALBO WYKONYWAĆ NA PRZEMIAN tric - wyc francuskie leżąc 12/10/8/6 - pompki na poręczach 2 serie na max plecy - podciąganie szeroko do klatki 4 serie na max - wiosłowanie w opadzie 15/12/10/8 - martwy ciąg [...]
Nogi: -"NOŻYCE" -ODWODZENIE NOGI W TYŁ Łydki: -WSPIECIA NA PALCE W STANIU -ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU Plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Klata: -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Bary: -Arnoldki [...]
Zacząłem dziś ćwiczyć taki zestaw. Te kilka ćwiczeń więcej może mi jakoś zaszkodzić? Jeżeli tak to usunę je tak jak mówicie. Ćwiczenia w Poniedziałek, Środę, Piątek do tego codziennie przed snem pompki i 2x w tygodniu bieganie około 3-4km. Klata: -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10p -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A teraz? Pierwszy tydzień pon. a środ. b piąt. c Drugi tydzień pon. c środ. b piąt. a A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s x15 Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s x15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s x12 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s x12 Triceps:Pompki odwrotne 2s x12 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s x12 B [...]